A Montanha-Russa Silenciosa
E quando a gente vê, é dia novamente. A noite mal dormida e o sentimento de que a nossa paciência, literalmente, tirou férias é a mais pura realidade a ser encarada nesse momento.
Estudos mostram que a Insônia está presente em cerca de 67,8% das mulheres na fase da transição hormonal e elas são classificadas como ‘más dormidoras‘, segundo dados da literatura científica brasileira. Isso confirma que seu desconforto é real e parte de um processo biológico. (Consulte o Manual de Orientação Climatério para se aprofundar, ou Propedêutica Mínima no Climatério, ambos da FEBRASGO.)
A queda de estrogênio afeta os neurotransmissores (como a Serotonina) e o centro de termorregulação o que pioram os fogachos à noite.
Este guia vai te auxiliar com 7 estratégias naturais e cientificamente embasadas para enfrentar mais esse obstáculo.
Por Que a Irritabilidade Aumenta Após os 40?
Se você tem sentido que sua paciência esgotou e o pavio está curto demais, saiba de algo fundamental: você não está sozinha.
Não tem como fugir e precisamos ter em mente que “eu não sou culpada”. Claro que, por vezes, há a possibilidade de não nos atentarmos do que realmente se trata. Até desconfiarmos de que nossos hormônios estão em profunda alteração e oscilação, muita água se passou por baixo da ponte.
A “mulher explosiva“, tem agora uma verdadeira revolução química acontecendo no seu cérebro.
O Impacto da Queda de Estrogênio e Progesterona
A progesterona é a maior responsável pelos efeitos tranquilizantes e estabilizadores do humor. Em parceria com o estrogênio, tudo se equilibra. Porém, ambos estão em queda livre e a nós, cabe buscar socorro extra.
Para aprofundar, veja o papel de cada um nesse desequilíbrio de humor:
- Progesterona: O Hormônio da Calma: Sua queda é a primeira a bagunçar o sistema. A Progesterona tem um efeito sedativo e ansiolítico. Sem ela em níveis adequados, ficamos mais tensas, ansiosas e com o sono leve.
- Estrogênio: O Amigo da Serotonina: A queda do Estrogênio afeta a produção de Serotonina, o neurotransmissor que regula o humor e o bem-estar. Menos Serotonina, mais irritação e melancolia.
O Papel Oculto do Estresse Crônico
O estresse crônico amplificador é o nome que damos ao cenário de vida que, dos 40-50 anos, já é naturalmente exaustivo. Logo, as alterações hormonais “sabem” exatamente quando devem começar.
- A Sobrecarga: se você se sente abarrotada entre cuidar dos filhos, da carreira, dos pais idosos, da casa, do marido, você faz parte da maioria. Seu sistema nervoso se mantém em alerta com essa rotina exaustiva.
- O Cortisol Acelerado: com esse malabarismo constante, o hormônio do estresse, o Cortisol, fica elevado. Dessa forma ele sabota a qualidade do seu sono e aumenta a inflamação, fazendo com que aquela pequena queda hormonal se transforme em irritabilidade e ansiedade incontroláveis.
- Fadiga de Combate: a falta de sono (insônia) gerada pelos fogachos e ansiedade impede que seu corpo e mente se recuperem, resultando em um cansaço constante que torna a irritação uma resposta automática e desproporcional.
Tudo pode virar uma bola de neve infinita, se a gente perder o controle.
Estratégias de Dia: Como Driblar a Irritabilidade
Ao escrever esse artigo percebo o quanto me mantenho focada em poder ajudar alguém que esteja passando por sintomas como os meus, e de repente isso me traz o prazer de transformar meus obstáculos em solução para outras mulheres. Isso, por si só, já agrega bastante na otimização do meu humor.
A partir de agora, vamos detalhar as estratégias que utilizo no dia a dia para quebrar o ciclo da irritabilidade, mantendo o controle e a paz, mesmo nos momentos mais desafiadores.
A Pausa Essencial: Prática de Mindfulness e Respiração para Momentos de Pico de Irritação
Quando a irritação começa a incomodar de uma forma intensa, eu me dou 5 minutos de “tempo limite”, parando tudo o que estou fazendo. Nessa hora, procuro um lugar tranquilo como meu quarto ou o jardim, me sento de forma confortável e fecho os olhos, me concentrando na respiração.
Você conhece a regra 4-7-8?
Se a resposta for negativa, já anota aí num post-it e coloca na porta da geladeira para ter a mão, assim que perceber que a paciência te abandonou momentaneamente.
Inspire por 4 segundos, segure por 7, expire por 8.
Esse simples exercício, ativa o sistema nervoso parassimpático (o “modo calma”).
Não alimente a irritação. Praticando por apenas 2 minutos o Mindfulness, você consegue se estabilizar emocionalmente.
Nutrição Inteligente para o Humor
Quem me conhece sabe o quanto eu amo um bom doce, uma sobremesa de qualidade. E além de degustar eu sei fazer, e muito bem. Pois é, não deu certo por aqui. Comecei a notar que quando eu consumia uma quantidade excessiva de açúcar, as noites ficavam “pesadas”, acordava mais que o normal e no dia seguinte levantava exausta e bastante irritada. E aí eu caia no ciclo vicioso: cansada, irritada, mais doces.
Tomei a decisão de ser mais consciente comigo e com quem está ao meu redor, diminuindo drasticamente o açúcar. Ainda não fui capaz de cortá-lo por completo, no entanto, avancei bastante.
Recentemente, precisei fazer uns exames, e agora tenho que ser mais forte ainda, pois a pré-diabetes está batendo na minha porta com agressividade. O açúcar causa picos de energia seguidos de “craches” que amplificam a irritabilidade.
Suplementação é de extrema importância. O magnésio, ômega 3 e vitamina D, fazem parte do meu combo diário. Mas fica o alerta de consultar sua ginecologista e fazer o caminho correto para não se envolver em mais problemas.
Uma vitória foi tirar os óleos vegetais e alimentos ultraprocessados. Esses eu exterminei com honra, e você deveria fazer o mesmo.
Outra dica é quanto à hidratação: beba água e chás. A desidratação aumenta exponencialmente, o cortisol.
O Exercício como Antidepressivo Natural
Assunto difícil para muitas, porém, absurdamente necessário! O exercício é, antes de tudo, uma ferramenta para o humor e a cabeça, não apenas para queimar calorias.
Eu corro é na montanha! Ultimamente, tenho desfrutado de boas caminhadas na orla da praia, mas já fui adepta da corrida de rua (na praia e na montanha) e do Crossfit, os quais me apaixonei desde o primeiro treino.
Infelizmente, o meu coração não colaborou e tive que desacelerar, o que me fez entender a importância de ouvir o corpo e ter acompanhamento médico. A atividade física deve ser prazerosa e segura.
O exercício físico é o antidepressivo natural mais eficaz, pois promove a liberação de endorfina e dopamina. Ele age diretamente contra a irritabilidade.
Se você tem dificuldades para escolher uma atividade, acompanhe alguém que faz. Os grupos (de corrida, de caminhada, de pilates) ajudam muito e são um incentivo garantido. Eu pensava: “Que bobo ficar correndo na avenida“. Quando comecei, foi incrível. A sensação de ser você com você mesma o tempo todo não tem explicação. As provas que participei me faziam levantar às 4h da manhã para pegar estrada. É um prazer indescritível.
Só vai. No seu tempo. Mas vá.
O Segredo da Noite: Vencendo a Insônia Crônica
Se tem algo que destrói completamente a nossa rotina, é não dormir à noite. A insônia é devastadora e como a má qualidade do sono afeta a irritabilidade e a saúde geral, impacta diretamente em tudo o que faremos no nosso dia.
Você toma um banho gostoso, deita numa cama confortável, cheirosa, fecha os olhos e… lá se vão minutos que se transformam em horas e depois em desespero, pois saber o que nos espera ao amanhecer turbina demais aquela ansiedade que nos persegue.
O sono de qualidade é a base para o humor e a paciência. Nesta seção, vamos focar em estratégias práticas para reprogramar seu relógio biológico e encontrar a paz noturna.
Higiene do Sono na Prática: Dicas rígidas (mas essenciais)
Higiene do Sono nada mais é do que “ensinar” o nosso corpo que já está na hora de “desligar” e descansar.
O nosso organismo funciona baseado no Ritmo Circadiano, que é o relógio biológico. Manter o ritmo é o ponto central da higiene do sono. Significa criar constância para que o corpo reconheça um ciclo previsível de vigília e descanso.
Dicas simples, possíveis e eficazes:
- Defina um horário fixo para dormir e acordar — mesmo nos fins de semana.
→ Isso ajuda seu corpo a entender o “momento certo” de produzir melatonina.
- Reduza estímulos à noite — especialmente luz azul (celular, TV, computador).
→ A luz engana o cérebro, fazendo-o pensar que ainda é dia.
- Crie um ritual noturno de desaceleração (30–60 min antes de dormir):
→ Pode incluir banho morno, leitura leve, respiração profunda, música tranquila ou meditação guiada.
- Evite cafeína e álcool no fim do dia, e faça a última refeição pelo menos 2 horas antes de se deitar.
→ Mesmo pequenas doses de álcool e café podem atrasar o sono ou fragmentá-lo. A digestão correta da última refeição também vai te ajudar a descansar melhor.
- Exponha-se à luz natural.
→ Isso “reinicia” seu relógio interno e melhora o humor e a energia. A exposição ao sol durante o dia estimula a produção de serotonina, que à noite é convertida em melatonina — o hormônio que regula o sono.
Sem luz natural suficiente, esse ciclo se desajusta e o corpo tem mais dificuldade para adormecer.
Seu Santuário Anti-Fogacho
Mudanças no quarto são imprescindíveis. Eu até tentei não mexer em nada e acreditei que um ar condicionado resolveria tudo. Mas a verdade é que precisei de um pouco mais, pois a termorregulação desregulada na menopausa torna nosso corpo hipersensível.
Para criar meu santuário noturno, fiz algumas alterações simples, mas eficazes:
Troquei as lâmpadas brancas por aquelas amarelas mais aconchegantes. Isso me ajuda a relaxar e querer estar no ambiente.
Os lençóis agora são 100% algodão com poucos detalhes. Comecei a fazer uso daquelas águas de lençol e ambiente que a gente vê em boas lojas de enxovais. A minha tem um cheirinho cítrico, Tênue da Dani Fernandes. É deliciosa, delicada e faz uma diferença gigante, aliada às outras mudanças.
Deixei tudo o mais clean possível e tem sido muito bom. Um quarto desorganizado reflete uma mente desorganizada.
Lembre-se: o quarto é para dormir. Mantenha-o fresco, escuro e silencioso para que seu corpo possa combater o fogacho noturno e produzir melatonina sem interrupções.
Suplementos Naturais para Indução do Sono
Ainda, depois de tudo isso, temos as opções naturais que podem fazer parte da Higiene do Sono.
O chá à noite pode ser um pequeno ritual de desaceleração, um convite para o corpo e a mente entenderem que o dia está chegando ao fim.
Como criar o ritual:
- Desligue as telas e reduza as luzes cerca de 30 a 40 minutos antes.
- Prepare o chá com calma, sentindo o aroma e o calor da água — esse gesto já sinaliza ao cérebro que é hora de relaxar.
- Beba devagar, prestando atenção no sabor e na respiração.
Você pode optar por:
- valeriana (propriedades calmantes, sedativas, relaxantes e ansiolíticas),
- camomila (propriedades relaxantes, anti-inflamatórias, antioxidantes e calmantes),
- passiflora (propriedades calmantes e sedativas) e
- mulungu (propriedades calmantes, ansiolíticas e sedativas).
Se quiser, associe o momento a algo leve, como leitura, música tranquila ou escrita no diário. Eu gosto muito de chás, então pra mim é um prazer relaxar apreciando um.
Os óleos essenciais (Aromaterapia) também são excelentes auxiliadores neste processo de relaxamento.
Dicas de uso:
- Lavanda francesa (para acalmar)
- Bergamota (para humor).
Como usar: no difusor, no travesseiro ou no pulso. Nesse momento estou usando a água para ambientes, mas também tenho um difusor para os óleos essenciais.
ATENÇÃO AO SUPLEMENTO ORAL: Se você optar por suplementos mais fortes, como Melatonina ou extratos concentrados de Valeriana, procure sempre a orientação de sua ginecologista. O acompanhamento médico é indispensável, mesmo para soluções naturais.
Uma Vida de Paz é Possível
Vimos que a irritabilidade e a insônia são sintomas reais e profundos — reflexos das mudanças hormonais e também do peso que a vida cotidiana traz. Mas o mais importante é lembrar que você tem recursos dentro de si e pequenas ações ao seu alcance para recuperar o equilíbrio e o bem-estar.
A transformação não acontece de um dia para o outro. Ela nasce da constância nos gestos simples: o “tempo limite” de 5 minutos para respirar, o cuidado com a alimentação, a dedicação à higiene do sono. São escolhas diárias que, pouco a pouco, restituem a calma, a energia e o prazer de viver com mais leveza.
O climatério não é o fim de nada — é o recomeço de uma fase mais consciente e gentil consigo mesma. Comece hoje a colocar em prática as pequenas mudanças: respire fundo, organize o espaço onde você dorme e se permita desacelerar. Você merece noites tranquilas, manhãs serenas e uma nova relação com o seu próprio tempo.
A instabilidade emocional está afetando quem você mais ama? Se sua irritabilidade está criando tensão, o próximo passo é a comunicação com o seu parceiro.
Em breve, trarei um guia completo sobre “Como Comunicar a Menopausa ao Parceiro: Mantendo a Intimidade e o Suporte no Relacionamento“. Fique atenta!
Como foi sua experiência por aqui? Qual das estratégias (Respiração, Açúcar ou Sono) você vai aplicar primeiro? Compartilhe nos comentários abaixo e inspire outras mulheres!