Se você acordou hoje sentindo o corpo “travado”, como se as suas articulações estivessem enferrujadas, eu quero compartilhar que já estive exatamente nesse lugar. Foi tão intenso que apelei para um analgésico com relaxante muscular, pois não conseguia me mexer na cama. Lembrei-me então, do dia em que subi as escadas de um ponto turístico na minha cidade e senti um incômodo como uma fraqueza, nos joelhos que eu não tinha aos 30. Esse foi o início de tudo. A primeira coisa que vem à mente é o medo: “Será que vou perder minha autonomia? Será que isso é o começo da osteoporose?”.
Para nós, mulheres 40+, esse medo é real. Mas a verdade que ninguém nos conta com clareza é que a queda do estrogênio não afeta apenas o nosso humor (como conversamos no Guia da Irritabilidade), ela atinge diretamente a estrutura que nos sustenta.
Para entender como vencer esse “corpo rígido”, conversei com a fisioterapeuta Rayane Cutrim, que também é especialista em Fisioterapia Neurofuncional Adulto e Pediátrico. Ela me explicou algo fundamental: após os 40, sofremos com desgastes articulares e a perda do colágeno tipo II. No entanto, a solução não é o repouso absoluto — pelo contrário.
Segundo a Dra. Rayane, “o exercício físico, como a musculação, atua como um remédio natural, ajudando na construção de fibras musculares e gerando analgesia através da liberação de opioides endógenos”. Ou seja, o movimento certo é o que silencia a dor.
Neste artigo, vamos descobrir como a fisioterapia, a ioga e o trabalho de força podem ser seus maiores aliados para prevenir fraturas e, acima de tudo, para que você continue se sentindo leve, ativa e dona dos seus movimentos.
A Fisioterapia como Pilar de Sustentação
A fisioterapia muitas vezes é vista apenas como um recurso para quem já se lesionou. Mas, para nós, no climatério, ela é a nossa armadura preventiva.
O Fortalecimento Específico: Como Exercícios Fisioterapêuticos Blindam os Ossos
A Dra. Rayane explica que não se trata apenas de “mexer o corpo”, mas de gerar estímulos mecânicos que avisam ao osso que ele precisa se manter denso. Na menopausa, a reabsorção óssea acelera drasticamente. A fisioterapia utiliza exercícios de carga controlada que ajudam a fixar o cálcio, transformando a estrutura óssea em algo mais resistente a impactos.
No entanto, para que esse “aviso” dado pelo exercício funcione, o seu corpo precisa de matéria-prima. É aqui que entra a sinergia entre o movimento, o Cálcio e a Vitamina D. Imagine que o exercício é o “pedreiro” construindo a parede do osso; o Cálcio é o “tijolo” e a Vitamina D é o “caminhão” que transporta o tijolo até a obra. Sem um deles, a construção para.
Como mencionei no meu Guia Completo: Menopausa aos 49 anos, a Vitamina D é frequentemente deficiente no organismo feminino após os 40. Sem níveis adequados dela, seu corpo não consegue absorver o Cálcio dos alimentos, não importa o quanto você se esforce na dieta.
- Dica da Eli: Aliar a suplementação orientada de Vitamina D e Cálcio à prática da musculação e da fisioterapia é o “padrão ouro” para reverter quadros de osteopenia e manter sua estrutura firme. É um cuidado de dentro para fora e de fora para dentro.
Propriocepção e Equilíbrio: Por que o Foco Mudou?
Você já sentiu uma leve tontura ou sentiu que seus pés não estão tão “firmes” no chão? Isso ocorre porque a queda hormonal afeta nossa percepção espacial. Segundo a especialista, trabalhar a coordenação e a estabilidade através da fisioterapia é o que evita quedas. Prevenir a queda é, na verdade, a melhor forma de tratar uma fratura que nunca chegará a acontecer.
Autonomia e Segurança no Dia a Dia
Para mim — e para todas nós que temos uma rotina corrida entre trabalho e casa — a autonomia é inegociável. A fisioterapia restaura a confiança para subir escadas sem dor e carregar as compras sem medo de que suas costas “travem” no dia seguinte.
Modalidades que Curam: Musculação e Yoga
Muitas mulheres me perguntaram no desenrolar deste artigo, através de conversas e enquetes: “Eli, afinal eu devo fazer musculação ou yoga?”. A resposta curta é: os dois. Mas vamos entender o porquê científico por trás disso.
Musculação: O Remédio Natural contra a Dor
Aqui está o ponto alto da nossa conversa com a Dra. Rayane. Ela destaca que a musculação ajuda na construção de fibras musculares robustas, mas o benefício vai além do espelho. O exercício de força gera o que chamamos de analgesia natural. Ao levantar pesos (de forma orientada), seu corpo libera opioides endógenos — substâncias químicas produzidas pelo próprio cérebro que funcionam como “analgésicos internos” contra a dor crônica.
Yoga Sob a Lente Clínica: Muito Além do Relaxamento
Se está pensando que a ioga é apenas “ficar parada respirando incenso”, a ciência tem uma excelente notícia para você. Do ponto de vista fisioterapêutico, essa prática é uma ferramenta poderosa de mobilidade articular e ganho de força isométrica (aquela força onde sustentamos o peso do próprio corpo). Como a Dra. Rayane mencionou, o climatério insiste em “ressecar” nossas articulações devido à queda drástica do colágeno tipo II. A ioga atua justamente aqui, estimulando a produção do líquido sinovial — o “óleo” natural que lubrifica nossas juntas. É a combinação perfeita entre flexibilidade, fortalecimento e uma mente sã.
Para você começar a sentir esse benefício agora mesmo, na sala da sua casa, separei dois movimentos que a fisioterapia adora para “soltar” o corpo:
A Postura do Gato (Marjaryasana): Fique em quatro apoios (mãos e joelhos no chão). Ao inspirar, olhe para cima e deixe a barriga descer, alongando a frente do corpo. Ao expirar, empurre o chão, arredonde as costas como um gato arrepiado e olhe para o umbigo.
- Por que funciona: Esse movimento de “abre e fecha” da coluna massageia as vértebras e estimula a lubrificação dos discos intervertebrais, aliviando aquela rigidez que eu senti ao acordar.
A Postura da Criança (Balasana): Ajoelhada, sente-se sobre os calcanhares e leve o tronco à frente até encostar a testa no chão (ou em uma almofada), esticando os braços.
- Por que funciona: É um alongamento passivo que abre espaço nas articulações do quadril e da lombar. Segundo a Dra. Rayane, esse relaxamento sob leve tração ajuda a reduzir a pressão articular e a melhorar a circulação nas áreas onde o colágeno está mais escasso.
O Mito do Repouso: Por que “Parar” é o Pior Caminho
Antigamente, dizia-se que quem tinha dor precisava de repouso. A ciência moderna e a Dra. Rayane desmentem isso categoricamente. O sedentarismo faz com que as articulações percam líquido sinovial e os músculos atrofiem. A dor crônica se alimenta da imobilidade. O segredo é o movimento inteligente.
Educação em Dor: Mudando a Mentalidade
A dor, muitas vezes, é um sinal de alerta, mas na menopausa ela pode se tornar uma “companheira” barulhenta que nos impede de viver. Entender como o seu cérebro processa isso é o primeiro passo para o alívio.
O Medo de se Movimentar (Cinesiofobia)
Você já deixou de fazer algo simples, como pegar um neto no colo ou abaixar para arrumar um armário, por medo de “travar”? Esse medo tem nome: cinesiofobia. A Dra. Rayane Cutrim ressalta que, em casos de dor crônica, o paciente tende a evitar o movimento, o que acaba gerando um ciclo vicioso de fraqueza e mais dor.
Exposição Gradual: Indo na Direção da Cura
Diferente do que pensávamos antigamente, a fisioterapia moderna trabalha a exposição gradual. Segundo a especialista, o trabalho deve ser feito “na direção da dor”, mas de forma controlada e supervisionada. É ensinar ao seu sistema nervoso que aquele movimento é seguro. Não é sobre ignorar a dor, mas sobre reeducar o corpo para que ela perca o controle sobre você.
Plano de Ação Interdisciplinar
Para uma mulher como Patrícia Abrantes, 48 anos, que coordena uma escola e cuida de mil coisas ao mesmo tempo, “a eficiência é tudo. Você não precisa de mil exercícios, precisa dos profissionais certos.” A saga dela teve início aos 42, e foi ali que ela decidiu que precisava de um acompanhamento mais intenso, buscando movimentar o corpo com o pilates e posteriormente foi encaminhada para fisioterapia, já que caminhar o dia todo na escola infantil se tornara bastante desafiador.
O Papel do Fisioterapeuta vs. Educador Físico
Muita gente confunde, mas a Dra. Rayane esclarece bem: “O fisioterapeuta cuida da função, recupera movimentos e alivia a dor. O educador físico entra na sequência para o condicionamento, a hipertrofia e a manutenção da massa magra”. Quando esses dois trabalham juntos, você tem um plano blindado contra lesões.
Primeiros Passos Para Quem Está “Zerada”
Se você não faz nada hoje, comece com movimentos de baixo impacto. Procure uma avaliação fisioterapêutica para entender seus pontos de desgaste e comece a musculação ou ioga com essa orientação em mãos. O segredo da longevidade é a constância, não a intensidade absurda.
Curadoria Eli Rosa: Livros que Mudaram Meu Olhar
Para você que, assim como eu, gosta de entender o “porquê” de cada mudança no nosso corpo, separei três leituras essenciais:
“A Nova Menopausa” (Dra. Mary Claire Haver): Um divisor de águas. Ela explica como a inflamação afeta nossas juntas e como a musculação é, literalmente, um seguro de vida para a mulher madura.
“O Livro da Menopausa” (Sociedade Britânica de Menopausa): Este é o guia definitivo. Ele traz dados claros sobre a osteoporose e como a terapia de reposição hormonal pode ser aliada da sua estrutura física.
“Yoga para quem não tem tempo” (Miriam Belov): Perfeito para a nossa rotina. São práticas que ajudam na flexibilidade e no equilíbrio sem exigir horas do seu dia.
Conclusão: O Movimento é a Sua Nova Liberdade
Chegar aos 40, 50 ou 60 anos com dor não precisa ser sua regra. Através das palavras da Dra. Rayane, vimos que a ciência está ao nosso lado. Fortalecer os músculos, cuidar do equilíbrio e reeducar nossa relação com a dor são os pilares para uma vida ativa.
Você merece caminhar sem medo, subir escadas com força e, acima de tudo, sentir que o seu corpo ainda é o seu melhor lugar para morar.
Eu sei que, às vezes, parece que o nosso corpo virou um desconhecido. Mas você não precisa carregar esse peso (nem essa dor) sozinha. Me conta aqui nos comentários: qual é aquela ‘dorzinha’ ou limitação que mais tem te incomodado hoje? Vamos trocar experiências e mostrar que juntas somos muito mais fortes!